Wie überstehen Eltern Zeiten mit wenig Schlaf?
Bremen. Wenn das Baby mitten in der Nacht gefüttert werden will oder einmal wieder stundenlang geschrien hat, weil die neuen Zähnchen kommen, sind die Eltern am nächsten Morgen einfach nur müde. Doch wie kommt man durch die Woche, wenn es einfach nicht klappt, genug zu schlafen?
Strategie 1: Dank Nickerchen entspannen
In Phasen mit wenig Schlaf heißt es also: Ruhig mal einen Gang zurückschalten, wenn das denn möglich ist. Und gegen akute Müdigkeit auf kurze Nickerchen setzen. „Um danach drei bis vier Stunden erholt zu sein, reichen fünf, zehn, vielleicht auch 15 Minuten“, so Prof. Ingo Fietze, Leiter des Interdisziplinären Schlafmedizinischen Zentrums der Berliner Charité. Ein Sofa braucht man dafür nicht: Auch im Sitzen kann das kurze Nickerchen wirken.
Dora Triché, Leiterin des Schlaflabors am Klinikum Nürnberg, rät gerade jungen Eltern, für das Nickerchen ruhig auch mal andere Dinge zurückzustellen: „Nicht schnell die Wohnung putzen oder noch eine Waschmaschine einräumen, sondern sich dann, wenn das Kind einschläft, selbst kurz zum Schlafen hinlegen.“
Auch wenn einem fast die Augen zuklappen, sollte man nicht vergessen, einen Wecker zu stellen. Denn länger als 30 bis 40 Minuten sollte das Nickerchen zwischendurch nicht ausfallen - und besser vor 17 Uhr stattfinden, wenn man abends wieder ins Bett gehen will. Sonst besteht die Gefahr, dass man schlechter einschlafen kann. Und der Schlafmangel damit immer größer wird.
Strategie 2: Frische Luft und Licht tanken
Außerdem gut gegen Müdigkeit: Bewegung an der frischen Luft. Dora Triché rät, direkt morgens nach dem Aufstehen rauszugehen - und zwar ohne Sonnenbrille auf der Nase. Denn das Sonnenlicht unterdrückt die Ausschüttung von Melatonin, das als einer der Taktgeber für den Schlaf-Wach-Rhythmus gilt. „Damit wird man automatisch wacher“, sagt die Schlafmedizinerin. Wer sich in Innenräumen wachhalten will, sollte auf eine gute Beleuchtung achten. „Je heller, desto besser“, sagt Fietze.
Strategie 3: Mit Koffein nachhelfen
Und natürlich kann auch eine Tasse Kaffee helfen, wach zu bleiben. Sie ist aber nicht unbedingt die beste Wahl, um schnell fit zu werden. Wie alle warmen Getränke mache sie erst mal müde, so Fietze. Die wach machende Wirkung des Koffeins setzt erst nach etwa 30 Minuten ein - und hält dann bis zu sieben Stunden. Eine langfristige Lösung, um gegen ein Schlafdefizit anzugehen, seien aber weder Kaffee noch Energydrinks.
Strategie 4: Die Schlafqualität erhöhen
Besser: Auf eine gute Schlafhygiene achten. „Gerade, wenn man wegen äußerer Faktoren relativ wenig Schlaf abbekommt, ist es wichtig, dass der Schlaf gute Qualität hat“, so Triché. Hier hilft es, das Schlafzimmer kühl zu halten, für Ruhe zu sorgen und auf schwere Mahlzeiten und Alkohol vor dem Schlafengehen zu verzichten. Beides kann den Schlaf stören. Sich noch mal richtig auszupowern, bevor es ins Bett geht, ist ebenfalls keine gute Idee. „Weil man dann Stresshormone ausschüttet und nicht so gut einschlafen kann“, so Triché.
Die gute Nachricht: Vorschlafen können Menschen zwar nicht. Verpassten Schlaf bis zu einem gewissen Maß nachholen, geht aber durchaus. Immerhin: Langfristig gesundheitsschädlich ist wenig Schlaf aber erst, wenn es um Zeiträume von über fünf Jahren geht. Dann steigt beispielsweise das Risiko für Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems oder für Diabetes.
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